近年来，夜间跑步在城市人中变得越来越受欢迎。 （新华社）

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广州每日全媒体记者周

19009年的流行病已经席卷了世界，人们对生活和健康的认识也在升级。一方面，群众的需求更加紧迫。另一方面，长时间待在家里的体育锻炼有限。现在，尽管我们正在规范流行病，但我们积极恢复工作和生产。医学专家还特别敦促年轻人尽快恢复体育锻炼，运动场所逐渐以有序的方式开放，以满足人们的国家健身需求。在这个特殊时期，我们再次重申科学锻炼以确保安全。

7月1日是实施“广东省民族健身法规”的一周年。该国的第12个国家健身日也即将到来。在夏季，户外运动很受欢迎，安全应该是第一个。广州日报的编辑部与广东省体育局携手邀请两名运动保护专家 - 体育人类科学博士，运动保护专业的领导人，广东体育健康部的领导者，广东体育职业和技术学院，以及与体育健康的领导人，洛奇的领导者，与您共同竞争的领导人，以供体育和教学领袖恢复运动和一些常见的运动保护感。

科学运动必须具有“自我知识”

胡小扬（Hu Xiaoyan）认为，科学运动必须首先建立运动安全感。

在锻炼之前，您必须先根据自己的情况进行风险筛查，也就是说，您必须具有自我知识。如果您有心血管疾病的病史，则应清楚哪些运动不适合您。即使您一直有运动习惯和运动水平，您也必须坚持自我监控，并注意是否有异常的迹象，例如胸部，肩膀和背部疼痛。此外，您还应该关注环境和设备的安全性，例如地面是否滑水？您穿的鞋子适合相应的运动吗？父母应该照顾好孩子。

核心是标准化运动。首先，可以选择运动类型，例如，适当和有针对性；然后是锻炼量的控制。普通人通常每周3次，每次30分钟。专家不同意疯狂的锻炼。例如，有些人疯狂地减肥，这会导致膝盖水肿。然后是运动的强度。运动的最大心率值为“ 220-AGE”，然后以该值的60％-70％控制。它是最安全的。它总是挑战最大心率或超负荷。可以想象后果。

胡小扬说，每次练习都应遵循逐步的锻炼模块，包括热身锻炼（5分钟至10分钟，作为四肢和心肺系统的准备），核心锻炼（20分钟至60分钟，有氧运动和抵抗运动训练）以及分类运动（5分钟到10分钟，等等，伸展等，有助于浪费锻炼，也可以保护效果，同时累积了累积的累积，同时累积了累积。同时，您应该学习标准化的运动，永远不要挑战某些不符合人体结构的运动，例如常见的膝盖扭曲，这将对弯月面会造成不可逆转的损害。您还应该合理地使用一些保护齿轮，例如专业补丁。

运动保护和抵抗训练

说到运动保护，胡小扬特别呼吁每个人都注意肌肉力量运动。无论您喜欢哪种运动，都应在每次练习中进行某些抵抗训练，并专门练习它们。

抵抗训练是一种力量训练，是增强肌肉的有效方法。进行抵抗训练可以更有效地燃烧脂肪，使肌肉更强壮，并使身体更美丽。常规练习也有助于我们的睡眠和心血管健康，可以减少骨质疏松症，关节疾病和其他相关疾病。它的训练原则也非常简单，即通过对抗运动器材的抵抗来改善力量训练。有许多特定的方法，包括举起哑铃，爬行，蹲下，木板，俯卧撑，一条腿站立，用八个字符的脚跳，拉弹簧弹性物体，蹲下，仰卧起坐，仰卧起坐，健身器材锻炼等。

胡小扬特别提到了“肌肉减少症”的低认知和高发病率。许多人在年老时会失去体力和能力，并且容易跌倒，断裂等。这与肌肉体重和力量的损失有关。肌肉力量下降的重要表现是缓慢的运动，步行速度缓慢，步骤越来越小。增加肌肉体重和力量的方法是力量训练。她说，卫生保健强调“饮食（科学饮食），运动（科学运动）和思维（心理平衡）。“运动”意味着我们希望通过科学运动进行干预和减少伤害。因此，她建议每个人都注意肌肉力量训练并坚持抵抗训练。

恢复运动时不要着急

Li Xianglan强调，您不应该太匆忙恢复体育锻炼，尤其是因为流行病是由于呆在家里太久而导致的，您的心脏，肺功能和身体功能都大大下降了。您应该逐步进行并慢慢恢复。通常建议在本周节奏时增加运动量，强度等。

习惯运动的朋友可以通过步行，慢跑和设备锻炼开始恢复，但是不喜欢运动的朋友必须做得很好。如果您的运动太多，您将很容易遇到哮喘，头晕和震惊等症状。您可以从小剂量运动开始，例如快速行走，每天开始步行10分钟。如果您觉得自己可以轻松完成它，则可以考虑添加剂量：将其增加到一周的15分钟至20分钟，然后一周内将其增加到30分钟...然后您可以开始跑步，1 km，2 km，2 km，半小时1小时...注意您是否过度监控，例如，您是否会过度监护，例如Br​​ea Thing the Brea Tenthing the Beweating the Affing whee way way way way way way way way you way you wake you wake you way way you wake you way y you way y you way y you way y you way y you whee new you way。

中年和老年人应该为体育锻炼和组织运动做好准备，并特别注意保护关节和韧带，否则他们会很容易地抽筋，跌倒和痛苦，尤其是当他们患有旧受伤时。他们应该使用膝盖括号，腕支架，腿部护卫等，以避免进一步的伤害。

夏季运动保护知识

呆在家里后，户外运动现在更加受欢迎。除了足够的设备外，您还应注意防晒，保护，防雨等。

在夏季，游泳无疑是最受欢迎的活动。即使您对溺水保持警惕，并且每年都不会游泳，但悲剧仍然不时发生。游泳应在合格的游泳池和救生员礼物中进行。在符合相关法规的天然水域中，应佩戴救生员和其他设备。游泳前热身，因为冷水很容易引起肌肉收缩和抽筋。经常游泳的人应该学习简单的自我救命方法，例如寻找Chengshan穴位，学习小腿肌肉按摩和伸展等。

如果您在运动过程中遇到高温，则应立即移动到一个凉爽的地方并松开脖子和衣服。通常，您应该准备运动饮料或糖盐水，以及时补充失去的电解质。小扭伤在运动中也很常见。它们通常是固定的，并首先提高。许多人错误地选择了药油，例如草油油。实际上，您应该立即将冰块或冷冻饮料用毛巾和冷压缩区域包裹在患处，持续20分钟。 24至48小时后，使用草种油按摩受影响区域。